Jeśli nie chcesz, żeby wiosna zaskoczyła cię bez formy, powinieneś w zimę zaprzyjaźnić się z trenażerem, indoor cyclingiem, a najlepiej… nie wstawiaj roweru do kąta, nawet kiedy na całej połaci śnieg. Jeśli jednak nie byłeś przyjaźnie nastawiony, a przed tobą perspektywa długiej wycieczki, czy nawet kilkudniowej wyprawy rowerowej, bierz się do roboty…
Na tym etapie, podstawą jest budowanie wytrzymałości tlenowej. Raz w tygodniu aplikuj sobie jazdę o charakterze ciągłym… bez zatrzymywania się na robienie zdjęć, czy jedzenie… można jeść w trakcie – Prawo o ruchu drogowym zezwala na trzymanie kierownicy tylko jedną ręką Co tydzień dokładaj 15-30 minut lub kilka, kilkanaście kilometrów, np. jeśli do tej pory przejechałeś w tym sezonie jednorazowo 30 km, zwiększ następnym razem ich ilość do 35-40 km. Żeby zasada przeciążenia działała, jak należy, po dniu długiego treningu, powinny następować (2-3) dni odpoczynkowe – albo wolne od jazdy, albo krótkie 30-40-minutowe przejażdżki. Zalecane jest też korzystanie z roweru jako środka do przemieszczania się – to optymalne rozwiązanie… i nie dajcie sobie wmówić, zwłaszcza sami sobie, że od jazdy na rowerze w niepogodę, można się przeziębić. Wręcz przeciwnie – wystawianie się na różne warunki pogodowe powoduje, że organizm się uodparnia.
Zalecana objętość jazdy na rowerze w okresie przygotowawczym: 5 – 10 godzin tygodniowo
Jeśli natomiast wybierasz się na kilkudniową wyprawę, optymalnie byłoby kilka dni z rzędu, wykręcić i przede wszystkim wysiedzieć w siodle swoje, tj. przynajmniej połowę tego, ile jest w planie do pokonania każdego dnia na wyprawie. Nieistotna jest tu prędkość, raczej czas spędzony na siodełku, przyzwyczajenie mięśni do kilkugodzinnej pracy, ale i oswojenie się z dłuższym przebywaniem w niezbyt wygodnej, na dłuższą metę, kolarskiej pozycji (bóle pleców, nadgarstków… że o 4 literach nie wspomnę). Nie macie wrażenia, że na początku sezonu, siodełko jakby mniej wygodne? :)
Zalecana objętość jazdy na rowerze w okresie poprzedzającym wyprawę: 10 – 15 godzin tygodniowo. Ostatni tydzień przed, jak w okresie przygotowawczym.
Jeśli wybierasz się na wyprawę, gdzie będą czekać na Ciebie podjazdy, tak dobieraj trasę treningu, żeby na niej znalazły się hopki i dłuższe podjazdy. Jeśli w twojej okolicy sroży się tylko jedna konkretniejsza górka, nie stoisz na straconej pozycji. Możesz na niej wykonywać powtórki podjazdowe – wjeżdżasz, starając się utrzymywać stałe tempo (bez szarpania, wstawania z siodełka), na wzniesieniu zawracasz i odpoczywasz do końca zjazdu… i za chwilę znów możesz poczuć się jak Rafał Majka atakujący górską premię
Warto wyrobić sobie nawyk kręcenia z wyższą kadencją, czyli pedałowania na miękkich przełożeniach. Przy odrobinie wprawy da się wygenerować prędkość taką samą, jak przy jeździe na najniższych zębatkach kasety (na tych niby szybszych biegach), a przy długich, zwłaszcza kilkudniowych wyprawach, mięśnie nóg będą znacznie mniej obolałe.
Autor:
Mariusz Ziach – trener personalny, współorganizator Cross Maratonu Pustyni Błędowskiej i Dąbrowa Górnicza Triathlon. Masz więcej pytań do autora? Napisz do niego: [email protected]